Das Geheimnis 10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen

10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen, ist eine große Leistung.

10 aufeinanderfolgende Kilometer in 3 Minuten 59 Sekunden zu schaffen ist hart.

Hier ist mein Plan:

A) Ein langer, lockerer Lauf.

Irgendwo dazwischen 10-15 km.

Die sollte sehr einfach und gesprächig sein. Idealer Weise etwa 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo 5:15 - 5:30/km.

B) Intervall

Das sollte schwer sein. Und so wird man über die 10 km Distanz, schneller.

Meine Lieblingssitzungen sind:

5x 1km @3:30 - 45/km + 2:30min Pause

3x 3km @3:50 - 55/km + 3min Pause

10x 400m @3:25 - 30/km + 60s Pause

C) Ein Schwellenlauf

Dieser sollte zwischen 7 und 10 km lang sein und bestehen aus:

Aufwärmen, 1 bis 2 km bei lockerem Tempo

4 bis 6 km Geschwindigkeit - 3:50 - 4:15/km

Abkühlen 1-2 km bei lockerem Tempo

D) Erholungslauf

ca. 30 Minuten lockeres Laufen

super gesprächig, um müde Beine zu erfrischen.

E) Krafttraining

2x pro Woche

Fokus: Beinkraft, Rumpf, polymetrische Elemente

Anmerkung: Detaillierten Kraftplan bekommt ihr von mir auf Anfrage